Poruchy spánku ovplyvňujú život negatívnym smerom. Kým na jednej strane nespavosť v noci znižuje našu efektivitu počas dňa a negatívne vplýva na celý náš organizmus, hypersomnia, o ktorej počuť menej, dokáže napáchať tiež riadne škody. Týka sa vás jedna zo spomenutých porúch spánku? V tom prípade čítajte ďalej.
V článku sa dozviete o rôznych príčinách nespavosti a ostatných porúch spánku. Zároveň sa pozrieme aj na to, akými možnými spôsobmi, vrátane prírodnej cesty ako doplniť melatonín, ich možno vyriešiť.
Poruchy spánku: Nespavosť v noci verzus hypersomnia
Poruchy spánku sú odchýlky od normálu. Ovplyvňujú to, ako dobre a pokojne spíme najmä v noci. Kvalitný spánok je kľúčový pre naše zdravie a normálne fungovanie organizmu. Prečo?
Kvalitný spánok: Ako dlho by sme mali spať?
Počas spánku sa naše telo a mozog regenerujú, konsoliduje sa pamäťové centrum a navyše sa dobíjajú naše baterky, aby sme mohli plnohodnotne fungovať počas najbližšieho dňa. Spánok totiž pomáha pri raste a oprave svalovej hmoty, reguluje hladinu hormónov do optimálneho stavu a udržuje látkovú premenu v našom tele na úrovni, ktorá je potrebná pre zdravý vývin. Spánok a jeho množstvo majú navyše vplyv na našu psychiku. Náladu, depresie, stavy úzkosti a celkové duševné zdravie. Vďaka tomu, že sme dobre vyspatí je navyše v strehu naša pozornosť a koncentrácia na každodenné úlohy, ktoré sa môžu kedykoľvek skomplikovať.
O tom, koľko by sme mali spať hovoria čísla nižšie. Dôležité je však podotknúť, že ide o orientačné čísla, ktoré môžu podliehať miernym odchýlkam. Pre predstavu, či je dĺžka vášho každodenného spánku postačujúca, však poslúžia.
- Novorodenci (0 – 3 mesiace): 14 – 17 hodín denne,
- Deti (4 mesiace – 2 roky ): 12 – 15 hodín denne,
- Predškoláci (3 – 5 rokov): 10 – 13 hodín denne,
- Školáci (6 – 13 rokov): 9 – 11 hodín denne,
- Teenageri (14 – 17 rokov): 8 – 10 hodín denne,
- Dospelí (18 – 64 rokov): 7 – 9 hodín denne,
- Seniori (65 rokov´a viac): 7 – 8 hodín denne.
Poruchy spánku sú však presne to, čo opakovane spôsobuje, že je tento čas oveľa kratší alebo, naopak, dlhší. Medzi dve hlavné poruchy sa radí nespavosť a jej proťajšok hypersomnia.
Nespavosť v noci – ako sa prejavuje táto porucha spánku?
Nespavosť v noci je najčastejšou poruchou spánku. Podľa štatistík ňou trpí až tretina populácie v celosvetovom meradla a na Slovensku dokonca až polovica dospelých. Zarážajúce? Nie, skôr pravdepodobné, že vy alebo váš partner patríte medzi nich.
Ako viete, že trpíte nespavosťou? Prezradia to tieto príznaky:
Ťažkosti s večerným zaspávaním
Poznáte ten pocit, keď si ľahnete do postele unavení po celodennom kolotoči, privriete oči… A nič. Prejde pár minút, pol hodina a vy stále túžobne rátate ovečky. Aj napriek únave, vyčerpaniu a pokročilej nočnej hodine sa vám zaspať jednoducho nedarí.
Časté prebúdzanie sa v noci
Možno sa vám darí zaspať v momente, ako sa dostanete večer do vodorovnej polohy. Problém však môže byť inde. Ak sa počas noci často budíte a máte ťažkosti s opätovným zaspaním, aj to môže byť jedným z príznakov nespavosti v noci.
Ranné vtáča…
… údajne ďalej doskáče. Nie však v prípade, ak ide o poruchu spánku, ktorej prejavom je príliš skoré prebúdzanie sa. Ak otvoríte oči na svitaní, ešte niekoľko hodín pred budíkom a nedarí sa vám ďalej zaspať, je to zrejme aj váš prípad.
Pocit nedostatočného spánku
Ten sa môže dostavovať aj v prípade, ak vám čas strávený spánkom v porovnaní s našou tabuľkou sedí, no i napriek tomu máte pocit, že by ste unavený, vyčerpaný a nemáte dostatok energie.
Aké sú príčiny nespavosti v noci?
Nespavosť v noci môže spôsobovať jeden faktor alebo to môže byť ich kombinácia. Niekedy ide o krátkodobé vplyvy, ktoré však môžu prerásť v dlhodobý problém, ktorý vás oberá o kvalitný spánok a následne správne fungovanie celého organizmu. Je preto dôležité vedieť, čo je spúšťačom tejto poruchy spánku a následne hľadať riešenie na jej odstránenie, plus to najhlavnejšie – riešenie nespavosti ako dôsledku. Prečo teda v noci nespíte?
Úzkosť a nespavosť zo stresu
Keď cítite úzkosť alebo ste v strese, vaše telo sa pripravuje na jednu z dvoch možností. Boj alebo rezignáciu. Na základe toho sa uvoľňujú hormóny kortizol a adrenalín, ktoré zapríčiňujú zvýšenú srdcovú frekvenciu a krvný tlak. Výsledkom je nekvalitný spánok.
Druhou možnosťou je, že stále premýšľate nad problémami a starosťami, inak povedané, ste kognitívne preťažený. Úzkosť a stres teda narúšajú prirodzený cyklus spánku. Ak sa k tomu pridajú aj fyzické príznaky úzkosti, ako je napríklad bolesť svalov, napätie v hrudníku a problémové dýchanie, výsledok môže byť prebúdzanie sa počas noci alebo ktorýkoľvek iný z prejavov nespavosti uvedených vyššie.
EDENPHARMA TIP: Vedeli ste, že nie je stres ako stres? Prečítajte si viac o oxidačnom strese, ktorý stojí za celým radom psychických porúch v našom článku na blogu.
Nedostatočný alebo žiaden spánkový režim
Naše telo má rado režim. Ak chodíte spať a budíte sa v odlišných časových intervaloch, spánkový cyklus je narušený. To potom môže viesť k problémom so zaspávaním a celkovou kvalitou spánku.
Prostredie, v ktorom spíte
Nepriaznivé podmienky v miestnosti, kde spíte, ako napríklad prílišné svetlo, hluk alebo nevhodná teplota, môžu viesť k nespavosti. Ako by to malo vyzerať ideálne? Teplota v izbe by mala byť v rozmedzí medzi 18 – 22 °C. Aby ste dosiahli optimálnu tmu, pomôžu žalúzie alebo závesy, ktoré zabránia prílišnému svetlu napríklad pri východe slnka.
Okrem toho je dôležité eliminovať svetlo zo zariadení, ako sú napríklad telefóny, počítače a iná elektronika, pretože toto svetlo môže negatívne ovplyvniť produkciu hormónu melatonínu, regulujúceho spánok. V miestnosti by malo byť ticho (bez akýchkoľvek rušivých faktorov) a ku kvalitnému spánku pomôže aj správny výber matraca, podliehajúci vašej váhe a osobným preferenciám.
Nezdravé spánkové návyky, lieky a stimulanty
Ak je vaša spotreba kofeínu alebo alkoholu tesne pred spaním na hrane, nemôžete očakávať, že na podobné stimulanty bude váš organizmus reagovať uvoľnením potrebným pre dobrý spánok. Aj ťažké jedlo v neskorých nočných hodinách spôsobuje, že množstvo ľudí trpí poruchami spánku, no odhaliť príčinu sa im nedarí. Nespavosť môže byť ďalej zapríčinená aj liekmi (nezabudnite sa presvedčiť o nežiaducich účinkoch liekov, ktoré aktuálne užívate).
Zdravotné/psychické problémy a poruchy spánku
Niektoré zdravotné problémy, ako sú napríklad bolesti, chronické ochorenia, problémy s dýchaním (alergie, astma…) alebo hormonálna nerovnováhy, môžu značne skomplikovať spánok. Napokon, komu by sa dobre spalo, ak má fyzickú nepohodu alebo ho dokonca trápia problémy psychického rázu (depresie, úzkosť a pod.)?
Hypersomnia – čo je to a ako sa prejavuje táto porucha spánku?
Aj nespavosť v noci má svoj opak. Hypersomnia je stav, ktorý charakterizuje nadmerná ospalosť. Ľudia trpiaci hypersomniou sa cítia často unavení, vyčerpaní a ospalí počas dňa. Dokonca aj keď majú dostatok spánku v noci. Inak povedané táto porucha sa vyznačuje zvýšenou potrebou spánku.
Aké sú jej obvyklé prejavy?
- nadmerná spavosť,
- extrémna ospalosť počas dňa ovplyvňujúca normálne fungovanie,
- ťažkosti s pamäťou,
- zvýšená únava a podráždenosť,
- neschopnosť koncentrácie.
Príčiny hypersomnie. Čo všetko na nadmernú spavosť vplýva?
Ak trpíte hypersomniou, môže byť príčina v niekoľkých faktoroch a podnetoch. Kým na jednej strane zohráva rolu životný štýl a celkový zdravotný stav, je tu aj niekoľko podnetov, ktoré súvisia s neurologickými a genetickými príčinami. Tak napríklad:
Primárna hypersomnia
Tento typ hypersomnie je obvykle spojený s genetickými faktormi. Ak máte nadmernu potrebu spať, ale zároveň netrpíte žiadnymi závažnými zdravotnými problémami a dodržiavate zásady pre kvalitný spánok, možno je to práve váš prípad.
Systematické narúšanie spánku
Nedostatok kvalitného spánku, ktorý, naopak, súvisí s nespavosťou, vedie prirodzene k potrebe spánku počas dňa. Skôr, než teda začnete riešiť hypersomniu ako problém, zamyslite sa, či to nemôže byť dôsledok vašej nespavosti v noci.
Narkolepsia
Ako sme spomenuli vyššie, za hypersomniou môže byť aj neurologická porucha. Príkladom je narkolepsia, ktorá spôsobuje nadmernú ospalosť počas dňa a môže byť sprevádzaná svalovou slabosťou alebo akútnymi úpadkami svalovej kontroly (kataplexia).
Depresia a iné psychiatrické poruchy
Ak trpíte depresiou, môžete často pociťovať nadmernú únavu a dokonca až ospalosť počas dňa. Okrem depresií je tu ešte celá rada diagnóz (bipolárna porucha, schizofrénia), ktorých výsledkom môže byť práve nadmerná potreba spánku.
Chronická únava
A napokon, kto povedal, že za prílišnou ospalosťou alebo potrebou spánku aj počas dňa nemôže byť niečo tak prozaické ako je chronická únava. Nadmerná fyzická alebo duševná únava, napríklad v dôsledku stresu, pracovnej vyčerpanosti alebo nie príliš zdravého životného štýlu, môže viesť k hypersomnii.
Čo pomáha na poruchy spánku ako nespavosť a hypersomnia?
Ak máte pocit, že vám poruchy spánku už prerastá cez hlavu, je načase pohľadať riešenie. V niektorých prípadoch to ide výnimočne ľahko. Možno aj vy po prečítaní vyššie uvedených informácií odrazu zistíte, že stačí znížiť teplotu v miestnosti, zaradiť pravidelný pohyb, vylúčiť kávu o štvrtej alebo si vytvoriť pravidelný spánkový rituál. Inokedy si to vyžaduje aj zásah odborníka, liekov alebo doplnkov, vďaka ktorým sa konečne vyspíte.
Ako teda riešiť poruchy spánku?
Zmeňte svoj životný štýl
To ja najčastejšie prvým krokom pri riešení porúch spánku. A často aj pomôže. Čo to znamená? Nastavte si pravidelný spánkový režim (od-do), obmedzte požívanie stimulantov (napr. kofeín, alkohol a pod.) pred spaním, nejedzte v neskorých nočných hodinách, dostatočne sa pohybujte a vytvorte si vhodné prostredie v miestnosti, kde spíte.
Skonzultujte kognitívno-behaviorálnu terapiu
Ak ste o nej ešte nepočuli, CBT (kognitívno-behaviorálna terapia) je forma terapie, ktorá veľmi úspešne lieči poruchy spánku. Táto metóda pomáha identifikovať a riešiť negatívne myšlienky a vzory prispievajúce k problémom so spánkom a zároveň vysvetľuje techniky na jeho zlepšenie.
Vyskúšajte relaxačné a uvoľňujúce techniky
Všetky podobné techniky, ako je napríklad meditácia, hlboké dýchanie a relaxácia tela, môžu pomôcť zmierniť stres a úzkosť. Ak je práve stres dôvod, prečo nemôžete zaspať, odstránite tým vlastne príčinu a kvalitnému spánku v dostatočnom množstve nebude viac nič brániť. Veľmi prospešné sú napríklad hodiny jogového cvičenia prípadne iné aktivity uvoľňujúce telo aj myseľ.
Lieky na spánok do odborníka
V niektorých prípadoch môže ošetrujúci lekár siahnuť po liekoch na liečbu nespavosti. Treba si však uvedomiť, že akékoľvek lieky je potrebné konzultovať práve s odborníkom, pretože môžu mať vedľajšie účinky. Kým pre liečbu nespavosti doktori predpisujú utlmujúce lieky, pre niektoré formy hypersomnie sú to, naopak, stimulanty na udržanie bdelosti počas dňa.
Výživové doplnky na spánok
Alternatívou liekov, ktorá však pri riešení porúch spánku určite stojí za vyskúšanie, je prírodná cesta vo forme výživových doplnkov. Významnú rolu pri tom zohráva hormón melatonín. Ten má kľúčovú úlohu pri regulácii spánku a bdelosti. Jednoducho signalizuje telu, kedy má začať procesy súvisiace so spánkom a kedy sa, naopak, prebudiť. Melatonín, v kombinácii s ďalšími rastlinnými extraktmi a vitamínmi zabezpečí pokojný, kvalitný a najmä dostatočný spánok a môže výrazne pomôcť pri riešení porúch spánku.
V Edenpharma vieme, ako dokážu poruchy spánku obmedziť normálne fungovanie počas dňa a nepriaznivo zasahovať do vášho psychického aj fyzického zdravotného stavu. Veríme, že vás informácie v tomto článku posunú bližšie k objaveniu príčiny nespavosti alebo hypersomnie a výsledkom bude váš lepší spánok.