Chudnutie a diétne výživové doplnky vždy boli a budú témou u oboch pohlaví naprieč všetkými vekovými skupinami. Niet sa čomu diviť. Okrem ideálu krásy, ktorý je roky podsúvaný prostredníctvom verejnej mienky, médií a sociálnych sietí, je otázka chudnutia na stole takmer v každej rodine. Kým na jednej strane platí, že niektorí nebudú so svojou váhou a výzorom spokojní asi nikdy, na druhej strane bijú štatistiky na poplach. V priebehu 15 rokov vzrástla miera obezity v celosvetovej populácii takmer dvojnásobne. Kým sme v roku 2008 hovorili o 23,8 % ľudí, v roku 2023 sa na Zemi pohybuje 3,12 miliardy obéznych ľudí (čo predstavuje 39 %).
Ak ste jedným z nich alebo riešite chudnutie z iného dôvodu, informácie z tohto článku vám pomôžu dosiahnuť svoj cieľ. Tentokrát však s dôrazom na ochranu vášho celkového zdravia. Pretože to je práve to najcennejšie, čo máme. Zhrnuli sme pre vás najčastejšie otázky, ktoré by ste si mali prečítať skôr, než sa vrhnete na chudnutie. Ako teda na to?
Chudnutie: Ako začať, aby to malo efekt?
Úplne na začiatok si treba úprimne povedať, že chudnutie, ak sa zameriavame na to zdravé, je beh na dlhú trať. A štart nezačína v chladničke, vo fitku ani na bežiacom páse. Chudnutie začína v hlave. Aby malo hlavu a pätu, mali by ste si sa držať týchto tipov.
Zadefinujte si realistické ciele. Ako chudnúť zdravo?
Možno ste to netušili, no zdravé chudnutie znamená úbytok z váhy v rozmedzí 0,5 až 2 kg mesačne. Samozrejme, existujú odchýlky v rámci jednotlivcov. Ak vám však diéta alebo nejaké špeciálne cvičenie sľubujú, že za mesiac schudnete 10 kilogramov, hovoríme o extréme. Nastavte si teda realistické krátkodobé a najmä tie dlhodobé ciele.
DOKTOR EDO RADÍ: Natrafili ste na diétu, ktorá sľubuje, že do plavkovej sezóny z vás bude nový človek? Rýchle chudnutie so sebou prináša veľa nástrah. Prečítajte si o jeho rizikách v našom článku.
Strava na chudnutie? Urobte si poriadok v chladničke a špajzi
Čo to znamená? Že okrem jednorázového nákupu na začiatku chudnutia budete potrebovať zmeniť aj vaše nákupné správanie. Vo všeobecnosti sa zamerajte sa na celozrnné produkty, čerstvé ovocie a zeleninu, bielkoviny a zdravé tuky. Vyhnite sa polotovarom a fastfoodom a nadmernej konzumácii cukru. Malými krokmi môžete dosiahnuť veľké úspechy a zdravšie jedlá plné hodnotnej energie ocení celá vaša rodina.
Bez pohybu to nepôjde. Nemusia to byť však cviky na chudnutie
Druhým pilierom zdravého chudnutia, okrem stravy na chudnutie, je pohyb. Neznamená to však, že by ste si hneď mali zaplatiť trénera alebo si zakúpiť permanentku do posilňovne. Ak nie ste zvyknutí na pohyb platí staré zlaté – pomaly ďalej zájdeš. Vyskúšajte na začiatok dostatok chôdze alebo obľúbený nordic walking či pravidelné dlhé prechádzky v prírode. Radi by ste cvičili aktívnejšie? Potom platí, že pre efektívne chudnutie zapojte kardiovaskulárne cvičenia (beh, aerobic alebo plávanie) a silový tréning. To vám zaručí optimálne spaľovanie tukov a zároveň aj budovanie svalovej hmoty.
DOKTOR EDO RADÍ: Alfou omegou, ako na chudnutie, je udržiavať svoj organizmus v kalorickom deficite. Čo to znamená? Že stravou prijmete menej kalórií, než vydáte. Inak povedané, že vaše telo musí čerpať zo zásob, ktoré máte uložené napríklad v tukových vankúšikoch. Najčastejšie sa kalorický deficit určuje v rámci denného režimu. Dôležité je zohľadniť svoj bazálny metabolizmus a mnohé iné faktory, ktoré na pokrok v chudnutí vplývajú. Existujú tri možnosti, ako kalorický deficit dosiahnuť. Prvá je znížiť energetický príjem (stravou), druhá zvýšiť energetický výdaj (pohybom) a tá tretia, najideálnejšia a dlhodobo najudržateľnejšia je práve ich kombinácia. Vo všeobecnosti sa kalorický deficit cca 500 kalórií považuje za číslo, s ktorým väčšina ľudí dosiahne zníženie hmotnosti.
Monitorujte a vyhodnocujte svoju snahu o chudnutie
Aby ste vedeli určiť, ako na tom s príjmom a výdajom kalórií ste, veľkým bonusom je zapisovať si všetko jedlo a aktivitu. Dnes to však nemusí byť dokonca ani notes alebo zošit, existuje množstvo aplikácií a smart riešení, ktoré vám v tom pomôžu. Príkladom sú inteligentné hodinky, ktoré vám zmerajú fyzickú aktivitu a spočítajú aj to, koľko krokov denne urobíte. Okrem toho by ste si v pravidelných intervaloch mali sledovať váhu. Napríklad každý pondelok ráno. Vyhnite sa dennému váženiu, keďže hmotnosť sa môže líšiť (aj počas dňa) kvôli rôznym faktorom a môže vás zbytočne odrádzať.
Veľmi prínosnou metódou, ako sledovať svoj pokrok, dokonca lepšou než váženie, je meranie tela. Konkrétne obvodu pása, bokov a stehien. Práve to môže odzrkadliť chudnutie tuku aj vtedy, keď váha stagnuje (naberáte svalovú hmotu, ktorá váži viac, ako tuk, no objem vášho tela sa zmenšuje. A nezabudnite ani na fotky. Fotografie tela z rôznych uhlov každé tri mesiace môžu jasne ukázať zmeny, ktoré nemusia byť zrejmé len na váhe alebo meraniach.
Lepší ako lieky na chudnutie je priateľ motivátor
O liekoch na chudnutie a zavádzajúcich reklamách na zázračné pilulky sa už popísalo veľa. Dôležité je vedieť, že vám žiaden z nich zabezpečí markantný a dlhodobo udržateľný úbytok na váhe mávnutím čarovného prútika. Mnohé z nich spôsobia napríklad odvodenie organizmu, čiže ručička na váhe síce inklinuje k nižšiemu číslu, ale nie dlhodobo.
Veľmi obľúbené sú napríklad takzvané spaľovače tukov, ako napríklad L-Karnitín. Ide o aminokyseliny, ktorých úlohou je prenášať do buniek tuk, ktorý sa následne premieňa na energiu. Podľa výsledkov štúdií má užívanie L-Karnitínu mierny redukčný účinok na telesnú hmotnosť, BMI a tukovú hmotu, najmä u dospelých ľudí s nadváhou. Je však potrebné dodať, že je nutné kombinovať ho s pohybovou aktivitou, preto sa požíva tesne pred cvičením.
Aby sme sa však vrátili o krok späť, to, čo oceníte pri chudnutí oveľa väčšmi, je motivácia. Napríklad v podobe kamarátky alebo priateľa, ktorý vás potiahne v dobe krízy. A vy mu to vrátite na oplátku v čase, keď ho prepadnú zúrivé chúťky dobiť chladničku.
Recepty na chudnutie. Ktoré sú overené?
Dnes nájdete okolo seba veľké množstvo zdrojov, ktoré vám ponúkajú bohatú ponuku receptov na chudnutie. Môžu to byť webstránky, aplikácie alebo sociálne siete niektorých výživových poradcov. Stále pribúdajú nové a nové knih s receptami na chudnutie a tipmi, na aké potraviny a stravu sa zamerať, aby ste dosiahli svoj cieľ. Ich veľkou výhodou je, že pracujú s presnými údajmi a množstvami a tak budete vedieť, koľko kalórií v rámci stravy prijímate.
Dobrá rada však znie – naučte sa základné pravidlá a spoznajte zdravé náhrady a potreba neustále siahnuť po nejakom recepte vám zmizne časom. Jednoducho sa naučíte pripravovať si vlastné recepty zamerané na redukciu váhy. V kombináciách, ktoré vám chutia a potravinami, ktoré ste si obľúbili.
Ako schudnúť z brucha?
Okrem toho, že každý z nás má svoje slabé miesta, ktoré by rád vylepšil, existujú určité “problémové partie”, ktoré trápia väčšinu ľudí. Práve v nich sa tuk ukladá omnoho radšej, ako v iných častiach tela. Hovoríme o bruchu, stehnách a zadnej časti sedacích svalov. Ako teda schudnúť z brucha?
Treba si uvedomiť, že pri chudnutí sa nedá upriamiť pozornosť len na jednu oblasť tela. Veľa sa však dá upraviť voľbou správnych cvikov, ktoré dokážu vytvarovať a posilniť danú oblasť. V prípade brušných svalov hovoríme najmä o cvičeniach na core – jadro tela. Príkladom sú plank, skracovačky alebo brušáky. Avšak pozor, veľkú rolu v rámci posilnenia jadra tela zohrávajú napríklad neaerobné aktivity ako je pilates, jóga a podobne.
Skúsení tréneri a výživoví poradcovia vám však zrejme na otázku “ako schudnúť z brucha” odpovedia, že brucho sa chudne v kuchyni. Zamerajte sa na vyváženú stravu bohatú na celozrnné produkty, dostatok vlákniny, bielkoviny, ovocie a zeleninu, a obmedzte príjem cukrov, rafinovaných sacharidov a nasýtených tukov. A, samozrejme, dbajte o dostatočný pitný režim!
Ktoré cviky na chudnutie sú najúčinnejšie?
Aj v tomto prípade platí, že uniformná odpoveď pre každého neexistuje. Ako sme už spomenuli, vo všeobecnosti sa odporúča kombinácia kardio cvičení a silového tréningu na vytvarovanie svalových partií. To znamená skombinovať napríklad 2x do týždňa beh a 2x návštevu posilňovne. Alebo si zostaviť cvičebný plán, ktorý bude zahŕňať tabatové a vysokointervalove cvičenia v kombinácii s pilates alebo iným posilňovacím programom, ktorý nie je zameraný na vysoké intervaly.
Pri výbere konkrétnych cvikov je vždy potrebné zamerať sa na konkrétne partie, ktoré vás trápia. Medzi najobľúbenejšie cviky na zadné časti sedacích svalov patria výstupy na vyvýšenú plochu, klasické drepy alebo ich rôzne obmeny a taktiež výpady (vzad aj vpred). Ak vás trápia slabé ruky, siahnite po jednoručných činkách a pridajte viac klikov. Cviky na brucho si môžete vybrať zo spomínaných plankov v rôznych variantoch, brušákov a statických posilňovacích cvikov zameraných na core. To všetko sú však len príklady. Na zostavenie individuálneho cvičebného plánu je vhodné obrátiť sa na inštruktora, ktorý vám okrem výberu cvikov zameraných na chudnutie pomôže aj s ich správnym technickým prevedením.
Podarilo sa vám nájsť odpovede na otázky ohľadom chudnutia? Ako začať, na čo si dať pozor, či siahnuť po diétnych výživových doplnkoch a ako schudnúť bez toho, aby ste pribrali bez toho, že sa vaša pôvodná hmotnosť po mesiacoch dokonca zvýši, sú kľúčové body celého procesu. Veríme však, že vám tento článok priniesol dostatok inšpirácie ako na to.
ZDROJE:
https://time.com/6264865/global-obesity-rates-increasing/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5639963/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/calorie-deficit#faq
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32359762/