VItamín D a jeho účinky sú dôležité už pre novorodencov. Každá novopečená mamička je od pediatra poučená, že práve vitamín D nesmie chýbať v povinnej výbave nového člena rodiny. Viete však, aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D, ktorú by ste mali dodržiavať, prečo a kedy je vitamín D dôležitý a odkiaľ ho načerpať zadarmo? Všetky potrebné informácie nájdete v riadkoch nižšie.
OBSAH ČLÁNKU:
- Najdôležitejšie účinky vitamínu D
- Odporúčané denné dávky vitamínu D
- Vitamín D a nežiadúce účinky
- Čo obsahuje vitamín D a ho získať zdarma?
Aké sú najdôležitejšie účinky vitamínu D?
Vitamín D je nevyhnutný pre optimálne fungovanie ľudského tela. Už aj deti na základných školách vedia, že ak chcú mať zdravé kosti, potraviny bohaté na vitamín D by rozhodne nemali v ich jedálničku chýbať. Avšak pozor, jeho účinky siahajú ďaleko za hranice podpory kostí. Možno ste netušili, že jeho ďalšou hlavnou úlohou je pomáhať telu vstrebávať vápnik. A dôležitá správa v období kedy trpí naša obranyschopnosť – vitamín D výrazne posilňuje imunitný systém, pomáha znižovať riziko infekcií a zlepšuje schopnosť tela bojovať proti zápalom. Okrem toho platí, že ak si chcete udržať dobrú náladu a zbaviť sa stresu či napätia, mali by ste vitamín D dopĺňať pravidelne.
Vitamín D a účinky na pleť
Jedným z menej známych účinkov vitamínu D je jeho vplyv na zdravie pokožky. Tušili ste, že práve tento vitamín pomáha regulovať rast a obnovu kožných buniek? To by malo zaujímať každého, kto sa stará o zdravý vzhľad svojej pokožky. Dostatočné hladiny vitamínu D môžu byť dokonca užitočné pri zmierňovaní prejavov rôznych kožných ochorení, ako sú nepríjemné akné, rôzne ekzémy alebo dokonca psoriáza. Okrem toho vitamín D zmierňuje zápalové procesy na pokožke, takže môže urýchliť celkové hojenie.
Treba dopĺňať vitamín D v lete?
Jedným z prirodzených zdrojov vitamínu D je slnečné žiarenie. Počas letných mesiacov si preto mnohí ľudia myslia, že slnečné lúče sú úplne postačujúcim zdrojom vitamínu D a jeho ďalšie dávku sú zbytočné. Pravdou však je, že nie všetci ľudia prijímajú dostatočné množstvo vitamínu D iba zo slnka. Preto je dôležité dopĺňať vitamín D aj v lete.
DOKTOR EDO RADÍ: Nie ste si istí, či máte dostatočnú hladinu vitamínu D? V tom prípade odporúčame navštíviť vášho lekára, ktorý to pomocou testov ľahko zistí a odporučí vám prípadne príjem vitamínu D zvýšiť. Nemali by ste to však robiť automaticky, pretože nadbytok vitamínu D sa z tela len tak nevylúči, ako je to v prípade vitamínu C. Potom už hrozia nežiadúce účinky.
.jpg)
Aká je odporúčaná denná dávka vitamínu D?
Ako sme už naznačili, pre zistenie hladiny vitamínu D v organizme, treba podstúpiť krvný test u lekára alebo v špecializovanom odbornom laboratóriu, ktoré takéto testy vykonáva. Hodnota sledovanej látky sa vyjadruje v nanomoloch na liter (nmol/L) alebo nanogramoch na mililiter (ng/mL), pričom platí, že jeden nmol/L = 0,4 ng/mL.
Optimálne hodnoty vitamínu D v ľudskom tele
Absolvovali ste takéto vyšetrenie, no chýba vám interpretácia výsledku? Odborníci a zdroje sa v optimálnych a normálnych hladinách niekedy mierne rozchádzajú. Preto je dôležité pozrieť sa aj na zdroj, odkiaľ tabuľkové výsledky čerpáte.
Podľa amerického Národného inštitútu zdravia platia tieto informácie
Hladiny 50 nmol/L (20 ng/mL) alebo vyššie – pre väčšinu ľudí postačujúce pre zdravé kosti a celkové zdravie.
Hladiny pod 30 nmol/L (12 ng/mL) – príliš nízke a môžu oslabiť vaše kosti a ovplyvniť zdravie.
Hladiny nad 125 nmol/L (50 ng/mL) – príliš vysoké a môžu spôsobiť zdravotné problémy.
Európske zdroje v našom okolí sú na vrchnú hranicu menej kritickejšie a varovný prst (nebezpečenstvo intoxikácie) zdvíhajú až pri viac ako 200 nmol/l. Najistejší spôsob, ako určiť správne hladiny, je konzultácia s vašim lekárom.
D vitamín denná dávka: Aká by mala byť podľa veku?
Množstvo odporúčaného vitamínu D, ktorý by sme mali celkovo denne prijať (zo všetkých zdrojov), sa líši podľa veku. Uvádza sa v mikrogramoch (mcg) alebo v takzvaných medzinárodných jednotkách, pričom platí že 1 mikrogram (mcg) vitamínu D = 40 medzinárodných jednotiek (IU).
|
Veková skupina |
UL muži a ženy (μg/deň) |
|
0 - 6 mesiacov |
25 |
|
Deti 7 - 11 mesiacov |
35 |
|
Deti 1 - 3 roky |
50 |
|
Deti 4 - 6 rokov |
50 |
|
Deti 7 - 10 |
50 |
|
Tínedžer 11 - 14 |
100 |
|
Tínedžer 15 - 17 |
100 |
|
Dospelý (≥ 18) |
100 |
|
Tehotné ženy |
100 |
|
Dojčiace ženy |
100 |
Aké má vitamín D nežiaduce účinky?
V prípade, ak sa dlhodobo prekračuje stanovená odporúčaná hodnota vitamínu D, môžete na sebe pozorovať nežiaduce účinky. Väčšina prípadov nadbytku vitamínu D je spôsobená nadmerným užívaním výživových doplnkov, pretože prirodzený zdroj zo slnka nevedie k toxickým hladinám. Preto sa nemusíte obávať, že by ste sa predávkovali zo slnečných lúčov. Koža reguluje množstvo vitamínu D, ktoré sa tvorí pri vystavení slnečnému žiareniu. Pozor však celkom určite na doplnky výživy, kde sa vitamín D kombinuje s inými a vy si tak môžete celkom ľahko nevšimnúť, že si dávate vyššiu dávku.
Nežiaduce účinky pri nadmernom príjme vitamínu D
- Nevoľnosť a zvracanie
- Slabosť svalov a únava
- Strata chuti do jedla a dehydratácia
- Nadmerné močenie a smäd
- Obličkové kamene
- Zmätenosť a podráždenosť
Odkiaľ načerpať D vitamín zdarma a ako vybrať najlepší?
Dobrou správou je, že d-éčko môžete dopĺňať do svojho organizmu aj prirodzenou cestou. A to spomínaným pobytom vonku (neznamená to, že zákonite musíte celé leto preležať na pláži) a príjmom potravín, ktoré obsahujú vitamín D. Ktoré sú to?
Čo obsahuje vitamín D?
Hneď na úvod si povedzme, že hoci existuje bohaté spektrum potravín s vyšším obsahom vitamínu D, ktoré môžeme zaradiť do svojho jedálnička, nie je to dostačujúce. Hodnoty sa ani zďaleka nepribližujú k odporúčaným denným dávkam, čo potvrdili aj výsledky CZVP SZÚ so zistením, že len menej 1 % Čechov vo veku 18 – 90 rokov prijíma dostatok vitamínu D zo stravy. Ako doplnok však celkom určite poslúžia vynikajúco. Ktoré sú to?
- Mastné ryby (napr. losos, makrela, sardinky) obsahujú približne 10–20 mcg (400–800 IU) vitamínu D na 100 g.
- Rybí tuk (napr. olej z tresčej pečene) obsahuje približne 250 mcg (10 000 IU) na 100 g.
- Vaječné žĺtky obsahujú približne 2 mcg (80 IU) na jeden žĺtok.
- Hovädzia pečeň obsahujú približne 1,5 mcg (60 IU) na 100 g.
- Mlieko a mliečne výrobky obsahujú približne 1–2 mcg (40–80 IU) na pohár mlieka.
- Obohatené cereálie a rastlinné mlieka obsahujú približne 2–3 mcg (80–120 IU) na porciu.
Je slnečné žiarenie dostatočným zdrojom vitamínu D?
Odpoveď znie nie, nie je. Veľmi dôležité je totiž ročné obdobie, zahalenie/odhalenie pokožky a čas pobytu na slnku. Podľa niektorých zdrojov sú pre načerpanie dostatočného množstva vitamínu D v zimných mesiacoch potrebné približne dve hodiny slnenia sa na pravé poludnie. Čo v pre väčšinu ľudí nie je reálne, i keby to počasie v zimných mesiacoch dovoľovalo. V období medzi septembrom a aprílom, čo je prevažná časť roka by sme preto mali dopĺňať vitamín D aj pomocou výživových doplnkov.
Ktorý vitamín D je najlepší?
Asi už správne tušíte, že pre dosiahnutie optimálnej hladiny vitamín D, najmä od jesene do jari, potrebujete možno vyriešiť aj otázku, ako vybrať správny vitamín D. Na čo by ste sa pri výbere rozhodne mali zamerať?
Forma vitamínu D
Vitamín D je dostupný v dvoch formách – D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Pre lepšie rozhodovanie uvedieme, že vitamín D3 je efektívnejší, pretože telo ho lepšie vstrebáva.
Dávkovanie vitamínu D
Preštudujte si, akú hodnotu má jedna dávka vitamínu a vyberte výživový doplnok s vhodným dávkovaním podľa vašich potrieb (vek, stav, aktuálna hladina a podobne).
Typ vitamínu D
Máte radšej tekutú formu, kapsuly, tabletky či prášok? Obzvlášť dôležité je to napríklad pri deťoch, ktorým môže určitá forma vitamínu spôsobovať problém pri prehĺtaní a podobne. Nezabudnite, že vitamín D patrí k vitamínom rozpustným v tukoch, preto je vhodné užívať s jedlom s ich obsahom.
Kvalita a referencie
Na trhu je veľké množstvo výrobcov vitamínu D, preto je veľmi dobrou pomôckou zamerať sa aj na pôvod produktu a spôsob jeho výroby. Benefitom je obsah bez konzervantov a rôznych škodlivín a veľmi nápomocné sú aj referenciu od tých, ktorí konkrétny vitamín D užívajú.
Dobrá rada na záver znie – nepodceňujte pravidelný prísun vitamínu D v každom ročnom období. Poďakujú sa vám vaše kosti, imunitný systém a napokon aj pleť. Pravidelná dávka vitamínu D v každom veku určite prispeje k lepšiemu zdravotnému stavu aj psychickej pohode.
Ponuka vitamínu D:
ZDROJE:
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.2903/j.efsa.2023.8145