Mať ideálnu váhu je často nemožné a každý z nás má tu svoju najmenej obľúbenú partiu tela, na ktorej sa tuku zbavuje o čosi ťažšie. Medzi jednu z najproblémovejších sa radí brucho. Keďže chudnutie brucha je často výzvou, s ktorou sa pokúšajú popasovať mnohí z vás z estetického ale aj zdravotného hľadiska, pripravili sme si pre vás tento článok. Dozviete sa v ňom niečo o tom, prečo je tuk v tejto oblasti taký tvrdohlavý a ako sním bojovať pomocou rôznych metód. Sú nimi najmä praktické overené rady, cviky ale aj jedálniček na chudnutie brucha. Zároveň vám ponúkneme tipy na to, akými doplnkami môžete rýchle chudnutie z brucha podporiť a akým chybám sa pri chudnutí vyvarovať.
OBSAH ČLÁNKU:
- Prečo sa tuk hromadí v oblasti brucha?
- Prečo je chudnutie z brucha náročné? Príčiny sa môžu líšiť
- Ako schudnúť z brucha bez cvičenia?
- Aké cvičenie je na chudnutie brucha najúčinnejšie?
- Je rýchle chudnutie z brucha možné?
- Správny jedálniček na chudnutie brucha nestačí. Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí z brucha?
Prečo sa tuk hromadí v oblasti brucha?
Na začiatok je dobré povedať, že brušný tuk sa delí na dva typy. Viscerálny tuk sa hromadí okolo orgánov a podkožný tuk sa nachádza pod kožou. Hoci väčšina z nás bojuje z estetického hľadiska s tým hmatateľným, podkožným, viscerálny tuk je nebezpečný aj zo zdravotných dôvodov. Existuje niekoľko príčin, pre ktoré má tuk tendenciu sa v oblasti brucha ukladať. Medzi najčastejšie patria najmä nasledovné:
- nevhodné stravovacie návyky, nadmerné množstvo alkoholu,
- stres a hormonálna nerovnováha,
- sedavý štýl života, z ktorého pramení zlý metabolizmus,
- genetická predispozícia,
- nedostatok spánku.
Prečo je chudnutie z brucha náročné? Príčiny sa môžu líšiť
Snažíte sa aj vy zbaviť tuku na bruchu, no nedarí sa vám? V niektorých prípadoch postačí klásť dôraz na vytrvalosť a zamerať sa na všetky rady a tipy, ktoré vám čoskoro prezradíme. Chudnutie brucha však môže byť ovplyvnené aj rôznymi životnými faktormi a obdobiami.
Chudnutie z brucha v mladšom veku
Vzhľadom na vek môže byť chudnutie brucha mnohokrát jednoduchšie práve u mladších dospelých osôb. Zbaviť sa tuku na bruchu je vďaka rýchlejšiemu metabolizmu pre nich menej náročné. Tou väčšou výzvou však býva nájsť si čas na dostatok pohybu a zdravé stravovacie návyky. Produktívny vek, ktorý je častokrát spojením pracovných a rodinných povinností, je zväčša náročnou prekážkou, ktorú musia k úspešnému chudnutiu z brucha prekonať.
Ako schudnúť z brucha po päťdesiatke?
S pribúdajúcim vekom sa priamo úmerne spomaľuje metabolizmus. Schopnosť spaľovať tuky na bruchu býva výrazne ovplyvnená hormonálnymi zmenami, akými sú menopauza u žien alebo zníženie hladiny testosterónu u mužov. V tomto prípade je k správnej strave potrebné pridať pravidelné cvičenie a pohyb, napríklad plávanie alebo dlhé prechádzky, turistiku. Pozitívny vplyv diéty spojenej s cvičením na spaľovanie brušného tuku bol potvrdený aj randomizovanou štúdiou, ktorá sledovala práve ženy po menopauze.
Ako môžu schudnúť z brucha muži?
Problémom u mužov, a to častejšie ako u žien, býva pri chudnutí nadmerné ukladanie vyššie spomínaného viscerálneho tuku. Toho sa totiž zbavuje aj o čosi ťažšie. Otázkou prečo muži hromadia tento typ tuku sa zaoberal vedecký článok, ktorý pracuje s informáciou, že hlavnou príčinou je pravdepodobne vyšší príjem tukov a kalórií v porovnaní s energetickým výdajom.
Ako schudnúť z brucha bez cvičenia?
S cvičením je chudnutie brucha účinnejšie, efektívnejšie aj udržateľnejšie. Ak však nemôžete z rôznych dôvodov intenzívne cvičiť, podstatné ja zamerať sa na tieto opatrenia k zbaveniu sa tuku.
Strava a životný štýl sú pri chudnutí z brucha základ
Absolútnym kľúčom k úspešnému chudnutiu z brucha je jednoznačne strava. Tá by mala byť vyvážená, s vyšším príjmom bielkovín a zdravých tukov, ktoré nahradia rafinované cukry a spracované potraviny. Ak máte pocit, že máte až nadmernú chuť do jedla, vyskúšajte extrakt z gymnemy lesnej vo forme výživového doplnku, ktorý môže byť nápomocný pri starostlivosti o normálnu hladinu cukru v krvi a tým aj pri kontrole telesnej hmotnosti. Okrem stravy je však veľmi podstatný aj váš celkový životný štýl. Chudnutie brucha bude jednoduchšie pri obmedzení alkoholu, vyhýbaní sa stresovým faktorom a dostatočnom množstve zdravého spánku. Ako dosiahnuť zdravý spánok sa môžete inšpirovať v článku na našom blogu venovanom tejto téme.
Diéta na chudnutie brucha
Pre správne dodržiavanie diéty na chudnutie brucha by ste sa mali zamerať sa na tieto zásady v stravovaní:
- zvýšenie príjmu bielkovín (vajcia, ryby, chudé kuracie mäso),
- príjem zdravých tukov (orechy, avokádo, olivový olej),
- obmedzenie rafinovaných cukrov a spracovaných potravín,
- konzumovanie väčšieho množstva zeleniny,
- používanie alternatívnych sladidiel.
DOKTOR EDO RADÍ: Pri chudnutí brucha zvýšte aj príjem vlákniny. Jej konzumácia vedie k zníženiu príjmu kalórií a úbytku hmotnosti, no dokáže znížiť aj množstvo brušného tuku.
Veľmi obľúbená a známa svojou účinnosťou pri redukcii tuku v oblasti brucha je tzv. nízkosacharidová diéta. Znižovaniu brušného a medzisvalového tuku sa venovala aj štúdia, ktorej cieľom bolo zistiť, či je obmedzenie sacharidov v strave prospešné pre zloženie tela a metabolické zdravie.
Dbajte na aktivitu počas dňa
Dodržaním vyššie uvedených návykov, najmä tých stravovacích, by sa mala vaša cesta k menšiemu množstvu tuku na bruchu určite začínať. Stojíme si však za tým, že to nie je všetko. Aktívny pohyb je k nim veľmi potrebným, ba až nevyhnutným doplnkom. Ak sa na to necítite, nemusíte cvičiť náročné kardio cvičenia. Postačuje pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu. Do obchodu sa prejdite radšej pešo, namiesto výťahu si cestu do bytu vyšlapte po schodoch, bicyklujte alebo sa vyberte na ľahkú turistiku.
Aké cvičenie je na chudnutie brucha najúčinnejšie?
Cvičenia účinné pri chudnutí z brucha vôbec nemusia byť zamerané iba na túto telesnú partiu. Najvhodnejšie je skĺbiť aeróbne, kardio a silové cvičenia. Poradíme vám, aké konkrétne typy cvičení môžu byť na boj s brušným tukom efektívne.
Cviky na chudnutie z brucha
Pred silovým tréningom na brucho nezabúdajte na poriadnu rozcvičku a takisto si strečing urobte aj po cvičení. Medzi najúčinnejšie cviky na chudnutie brucha, ktoré by ste mali cvičiť aspoň 3 krát týždenne patria najmä:
- plank,
- výpady s výskokom,
- sklápačky,
- horolezec,
- nožnice,
- bicyklovanie v ľahu.
Existuje prístroj na chudnutie brucha, ktorý naozaj funguje?
K posilneniu brušných svalov, či už vlastnou váhou, alebo pomocou závaží existuje veľké množstvo prístrojov, ktoré môžu bežné cvičenie na podložke zefektívniť. Mnohé z nich nájdete v posilňovniach a fitnesscentrách, kde vás určite poučia aj o ich používaní. Ku zbaveniu sa tuku na bruchu môžu byť účinné aj rôzne vibračné pásy. Považované sú však iba za doplnkový produkt, ktorý sám o sebe bez stravy a iného pohybu ukladaniu tuku v brušných partiách úplne nezabráni.
Behanie na chudnutie brucha
Jedným z overených prostriedkov na spaľovanie kalórií a redukciu tuku je určite aj beh. Akýkoľvek intervalový tréning spojený so zdravou stravou a silovým tréningom bude efektívnym riešením, a teda aj behanie na chudnutie brucha je viac ako odporúčané. Pokiaľ je to možné, behajte na čerstvom vzduchu, no v prípade že takúto možnosť práve nemáte, zabehajte si aspoň raz do týždňa na bežiacom páse.
Je rýchle chudnutie z brucha možné?
Rýchle chudnutie brucha má v mnohých prípadoch tzv. jojo efekt, kedy sa vám síce podarí schudnúť, no čoskoro sa po vrátení do bežného režimu kilá aj s tukom ukladajú späť. Často spomínaným riešením na spálenie brušného tuku je vytvorenie tzv. kalorického deficitu. Ten by však nemal trvať dlho, aby nemal negatívny vplyv na metabolizmus. K zrýchleniu procesu chudnutia brucha môžete vyskúšať špeciálne produkty, tzv. spaľovače tukov, s ktorými by malo mať cvičenie výraznejšie výsledky. Medzi najobľúbenejšie patrí napríklad L-karnitín, ktorý sa považuje za najpopulárnejší spaľovač tukov na svete.
Správny jedálniček na chudnutie brucha nestačí. Aké sú najčastejšie chyby pri chudnutí z brucha?
Ak sa vám pri chudnutí brucha aj napriek cvičeniu a diéte nedarí, pokúste sa vyhýbať najčastejším chybám, ktoré môžu mať na tento proces vplyv. Sú nimi najmä:
- vystavenie sa nadmernému stresu,
- nedostatok spánku,
- príliš drastické diéty,
- ignorovanie regenerácie,
- príliš vysoké očakávania a nedostatok vytrvalosti,
- podceňovanie pitného režimu.
DOKTOR EDO RADÍ: Pite veľa vody, no snažte sa o to v pokoji, ideálne v sede. Ak sa totiž ponáhľate, s vodou zhltnete viac vzduchu a brucho sa nafukuje. Navyše, pri behu alebo v stoji nedáte vode šancu odfiltrovať a nasať potrebné minerály.
Jednou z najsilnejších zbraní, s ktorou bude chudnutie brucha účinné, je trpezlivosť a vytrvalosť. Pokiaľ sa budete držať vyššie uvedených rád, verte že sa výsledky určite dostavia. Nápomocné k rýchlejšiemu a efektívnejšiemu chudnutiu môžu byť aj niektoré výživové doplnky, ktoré podporujú proces chudnutia tým, že urýchľujú metabolizmus, znižujú chuť do jedla alebo poskytnú pocit sýtosti. Nájdete ich aj v našej ponuke.
VYBRAŤ DOPLNKY NA CHUDNUTIE BRUCHA
ZDROJE:
Prečo muži hromadia brušný viscerálny tuk? -PMC