Nespavosť v noci je problémom mnohých ľudí. Patríte aj vy k osobám, ktorým sa v noci nedarí zaspať a neviete ako sa zbaviť nespavosti, ktorá vás trápi? V tom prípade by ste s tým mali určite niečo robiť, pretože dostatočný a kvalitný spánok je pre správne fungovanie organizmu nevyhnutný. V tomto článku sa budeme zaoberať práve nespavosťou, pričom sa zameriame najmä na riešenie tohto problému. Okrem praktických rád na liečbu nespavosti vám predstavíme aj alternatívne riešenia akými sú napríklad prírodné doplnky na zlepšenie spánku a poradíme vám, kedy je vhodné obrátiť sa na lekára. Samozrejme nezabudneme ani na možné príčiny tohto problému a uvedieme aké má nespavosť následky na naše telo a celkové zdravie.
OBSAH:
- Aké má nespavosť následky?
-
Čo spôsobuje nespavosť?
- Štádiá a typy nespavosti v noci
-
Nemôžem zaspať celú noc. Ako sa zbaviť nespavosti?
Aké má nespavosť následky?
Nespavosť v noci veľmi výrazne ovplyvňuje prakticky všetky stránky bežného každodenného života a jej dôsledky sú viditeľné v rôznych sférach. Ak trpíte nespavosťou, určite viete o čom hovoríme. Nevyspatý človek skrátka nedokáže fungovať tak, ako by mal, najmä v prípade keď je nespavosť chronická. Aké má teda nespavosť najčastejšie následky a čo dokáže negatívne ovplyvniť?
- Fyzické zdravie – oslabenie imunity, zlé trávenie a metabolizmus, vyššie riziko chronických ochorení.
- Duševné zdravie – nestabilné nálady, depresie, podráždenosť (agresia), zlá pozornosť a zhoršená pamäť.
- Pracovný výkon – znížená koncentrácia, neschopnosť pracovať efektívne a produktívne, riziko vyhorenia a pracovných úrazov.
- Kvalita života a celková pohoda – negatívny vplyv na bežný denný režim a aktivity, nespokojnosť so životom.
- Socializácia a vzťahy – neschopnosť zvládať konflikty a vypäté situácie, izolácia a narušené medziľudské vzťahy.
Čo spôsobuje nespavosť?
Nespavosť zo stresu a napätia
Akonáhle prežívame akýkoľvek stres, náš mozog nie je schopný oddychu, je stále v napätí a pracuje. Ak ste vystavení nadmernému stresu a napätiu, môžu to byť hlavné faktory, ktoré sú príčinou nespavosti.
Neurologické príčiny nespavosti
Častou príčinou nespavosti môžu byť rôzne poruchy nervového systému, ktoré dokážu priamo zasahovať do spánkového cyklu. Medzi bežné neurologické príčiny nespavosti patria epilepsia, parkinsonova choroba, migréna, alzheimerova choroba alebo syndróm nepokojných nôh.
Úzkostná nespavosť
Ľudia trpiaci úzkosťou vedia, že je to jeden z najmenej príjemných psychických stavov. Okrem zaťaženia, ktoré spôsobuje počas bežného dňa, ich však veľmi často trápi aj úzkostná nespavosť. Podľa vedeckých poznatkov existujú spoľahlivé dôkazy, že medzi poruchami spánku sa nespavosť vyskytuje často spolu so širokou škálou psychiatrických porúch vrátane úzkostných porúch a porúch súvisiacich s úzkosťou
Vonkajšie podnety
Faktory vplývajúce na organizmus zvonka, akými sú nadmerný hluk alebo neprirodzené svetlo pred spaním, sú taktiež jednou z príčin, pre ktorú nemôžete zaspať. Kvalitný a dostatočný spánok však môže ovplyvňovať aj teplota v miestnosti, hoci si to nie vždy uvedomujete.
Zlý životný štýl a návyky
Nepravidelný spánkový režim a ťažká strava pred spaním sú pre kvalitný spánkový cyklus veľkým nepriateľom. Takisto je to aj so zlými návykmi ako fajčenie, alkohol a príliš veľa kofeínu.
Aké sú štádiá a typy nespavosti v noci?
Akútna nespavosť
S týmto typom nespavosti sa počas života stretne azda každý. Spojená býva najmä s ťažkými životnými udalosťami kedy sú telo a myseľ zaťažené vysokou dávkou stresu a emócií. Jedná sa napríklad o dôležité životné zmeny, stratu blízkej osoby, či skúškové obdobia počas štúdia. Prekonať prechodné obdobie nespavosti môžete v tomto prípade skúsiť upokojujúcimi bylinkami alebo prírodnými výživovými doplnkami s obsahom melatonínu.
Chronická nespavosť
Chronická nespavosť je vedecky definovaná ako stav, kedy sa poruchy spánku vyskytujú najmenej trikrát týždenne a sú prítomné posledné 3 mesiace. V tomto prípade je nevyhnutné, aby ste začali problémy s nespavosťou už určite riešiť komplexne. Zamerajte sa na všetky možné riešenia nespavosti v noci, ktoré bližšie rozoberieme v tomto článku.
Nespavosť detí v noci
Na problémy so spánkom detí je potrebný špecifický pohľad a problémy by ste mali určite konzultovať s lekárom. Ich spánkové návyky sú totiž ešte nevyvinuté a vplýva na ne aj mnoho iných faktorov, ako u dospelých. Pre správne posúdenie, či je nespavosť detí v noci iba prechodná, alebo môže značiť nejaký vážnejší problém, je potrebné hľadieť aj na ich vek. U tých najmenších je totiž často spojená s prirodzenou emočnou potrebou blízkosti. Základom pre riešenie nespavosti u detí je vytvorenie pravidelného spánkového režimu a pokojného prostredia na spánok s minimálnym množstvom podnetov. U starších detí sa zamerajte na dostatok pohybu, obmedzenie množstva obrazoviek z moderných technológií a po porade s lekárom môžete vyskúšať aj výživové doplnky alebo vitamíny na podporu spánku.
Nemôžem zaspať celú noc. Ako sa zbaviť nespavosti?
Rady pre boj s nespavosťou
Riešením problému s nespavosťou môže byť dodržiavanie určitých pravidiel, ktoré by ste si mali do života zaviesť. Keď budete vytrvalí, váš spánok a schopnosť zaspať by sa mohli výrazne zlepšiť. Osvojte si nasledovné pravidlá a rady k boju s nespavosťou.
- Pohyb a čerstvý vzduch
Naše telo potrebuje prirodzene dostatok kyslíka, prekrvenie a zdravú fyzickú kondíciu. Zaraďte pobyt na čerstvom vzduchu do svojho denného režimu a začnite sa venovať nejakému športu, prípadne absolvujte aspoň dlhšie prechádzky. Okrem toho, že načerpáte energiu z prírody, svoje telo aj trocha príjemne unavíte a prídete na nové myšlienky.
- Spánková rutina
Vytvorte si spánkovú rutinu. Na spánok sa uložte vždy v rovnakom čase a na rovnaký čas si nastavte aj budík. Nastavením pravidelného rytmusu sa môžu narušené spánkové cykly opäť obnoviť.
DOKTOR EDO RADÍ: Spávať choďte najneskôr o 22.00 hod, nakoľko je to najlepší a ľudskému telu najprirodzenejší čas na zaspávanie. Aj jeho prešvihnutie môže byť dôvodom nespavosti.
- Relaxačné techniky
Vyskúšajte rôzne relaxačné a upokojujúce techniky na lepšie zaspávanie. Správna meditácia alebo dýchacie techniky pred spánkom vám uvoľnia telo aj myseľ a vy sa môžete vyspať plnohodnotnejšie.
- Stravovanie a životospráva
Obmedzte kofeín, ktorý môže pôsobiť ako záchranca keď ste sa v noci nevyspali, no jeho príliš veľké množstvo má z dlhodobého hľadiska opačné následky. Ak ste milovníkom kávy, doprajte si ju v ranných a doobedných hodinách. Problémy s nespavosťou môžu byť zakotvené aj v častom požívaní alkoholických nápojov, nakoľko narúšajú schopnosť zaspať a spôsobujú prerušovaný spánok. Ak sa vám nedarí večer zaspať a v noci sa budíte, skúste sa zamyslieť nad tým, čo a kedy ste naposledy zjedli. Nadmerná konzumácia jedla pred spánkom, čo sa týka najmä ťažkých a sladkých jedál, vám môže obmedzovať pokojný spánok počas celej noci.
- Obmedzenie obrazoviek
Azda najväčší neduh dnešnej doby, ktorý sa často skrýva za nespavosťou, je tzv. modré svetlo z elektroniky. Obmedziť jeho pôsobenie počas dňa je mnohokrát ťažké. V tomto prípade však určite pomôže, ak sa na obrazovky nebudete pozerať pred spaním. Modré svetlo totiž narúša prirodzenú produkciu melatonínu, a tým pádom zhoršuje schopnosť zaspať.
DOKTOR EDO RADÍ: Namiesto čítania správ v smartfóne alebo sledovania televízie si pred spaním prečítajte knihu s ľahkou tematikou.
Vyskúšajte bylinky a prírodné doplnky na nespavosť
Uvedené rady na riešenie nespavosti v noci môžete pre dosiahnutie ešte lepších výsledkov podporiť vhodnými bylinkami a prírodnými výživovými doplnkami. Ich obsahom sú rôzne zložky, ktoré môžu byť pri nespavosti nápomocné. Medzi najosvedčenejšie patria nasledovné.
- Melatonín – hormón, ktorý reguluje spánkový cyklus a pomáha k rýchlejšiemu prechodu do spánku aj hlbšiemu spánku. Podľa overených štúdií sa melatonín rýchlo vstrebáva a dosahuje maximálnu koncentráciu približne do 40 minút po podaní, preto si jeho podávanie dobre načasujte.
- Horčík – minerál, ktorý má ukľudňujúce účinky. Pôsobí na nervový systém a môže byť pomocníkom aj pri problémoch s nespavosťou. Horčík by ste pre dosiahnutie požadovaných výsledkov mali užívať pravidelne.
- Bylinky – valeriána lekárska a medovka sú bylinky, ktoré majú výborné upokojujúce účinky a mnohým pomáhajú lepšie zaspať. Čaj z medovky pred spaním vás určite navodí do pokojnej atmosféry.
Liečba nespavosti pomocou liekov. Kedy vyhľadať lekára?
V situáciách, kedy bežné postupy a rady ako sa zbaviť nespavosti nezaberajú, je možné siahnuť po liekoch na spanie. Tie vám však môže predpísať jedine lekár po dôkladnom odbornom vyšetrení a zvážení všetkých dostupných riešení problémov s nespavosťou. Zároveň vám pomôže aj s konkrétnymi tipmi na zlepšenie spánku a môže vás nasmerovať na špecialistov pre odhalenie možných príčin nespavosti v noci. Za lekárom zájdite ak:
- nespavosť pretrváva viac ako 3 až 4 týždne,
- nemôžete pre nespavosť počas dňa fungovať,
- sa vám objavili zdravotné problémy fyzického alebo psychického charakteru,
- sa zhoršili vaše chronické ochorenia,
- všetky bežné opatrenia na zlepšenie spánku nepomáhajú.
Na nespavosť v noci vplývajú rôzne faktory, ktoré môžu byť samostatnou príčinou, no mnohokrát spolu aj úzko súvisia. Pri problémoch s nespavosťou je dôležité nájsť príčinu, ktorá tkvie v menej, ale aj viac závažných problémoch. Ak hľadáte aj vy riešenia na to, ako sa zbaviť nespavosti, určite vyskúšajte uvedené rady na zlepšenie spánku, ktoré sa oplatí kombinovať s prírodnými doplnkami na nespavosť v noci.
Pre lepší spánok:
ZDROJE:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772408524000012
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526136/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S217358082030184X