Omega-3 mastné kyseliny sú u niekoho neoceniteľným prírodným výživovým doplnkom, u iného stále neznámy pojem. Ak patríte do druhej skupiny, nastal ten správny čas, dozvedieť sa o nich viac. Prečo? Práve títo malí pomocníci vám totiž dokážu výrazne zmeniť situáciu, ak máte srdcovo-cievne problémy alebo vám pokrivkáva vaša imunita. Vzbudili sme vašu pozornosť? V tom prípade čítajte ďalej.
OBSAH ČLÁNKU
- Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
- Zdravotné prínosy a účinky omega-3 mastných kyselín
- Aké príznaky má nedostatok omega-3 mastných kyselín?
- Omega-3 mastné kyseliny a cholesterol
- Podľa čoho vybrať najkvalitnejšie omega-3 mastné kyseliny?
- Ako dlho užívať omega-3 mastné kyseliny?
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré naše telo bezpodmienečne potrebuje, no paradoxne si ich nedokáže samo vyrobiť. Čo to pre nás znamená? Musíme si ich pravidelne dopĺňať prostredníctvom stravy alebo kvalitných výživových doplnkov. Možno vás prekvapí, že nie všetky omega-3 mastné kyseliny sú rovnaké. Existujú totiž tri hlavné typy: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Druhy omega-3 mastných kyselín
Prvý typ, ALA, sa nachádza v rastlinných zdrojoch, ako sú vlašské orechy či ľanové semienka. Akonáhle tento typ náš organizmus získa, musí ho ďalej premieňať na ostatné dva druhy omega-3 mastných kyselín – EPA a DHA, čo však zvláda len v obmedzenom množstve. EPA a DHA sú totiž tie najhodnotnejšie formy omega-3 mastných kyselín a ich najbohatším zdrojom sú napríklad morské ryby ako losos, makrela alebo sardinky. Kým typ EPA pomáha najmä pri zmierňovaní zápalových procesov v tele, typ DHA je nenahraditeľný napríklad pre správnu funkciu mozgu a zraku a taktiež zohráva kľúčovú úlohu aj počas tehotenstva pre vývoj bábätka.
Tušili ste o omega-3 mastných kyselinách toto? Drvivá väčšina ľudí nie. Práve preto je potrebné upriamiť pozornosť na svoj jedálniček a zvážiť, či je váš príjem omega-3 mastných kyselín dostatočný.
Zdravotné prínosy a účinky omega-3 mastných kyselín
Zrejme už v tejto chvíli začínate tušiť, že tie omega-3 mastné kyseliny budú pre ľudský organizmus skutočne dôležité. A máte pravdu. Hoci sme zatiaľ len v úvode načrtli, aké majú benefity v širšom ponímaní, tých pozitívnych účinkov je omnoho viac. Tak si to teda rozdeľme na drobné:
Omega-3 mastné kyseliny podporujú srdce i cievy
Títo zaujímaví pomocníci znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení tým, že pomáhajú udržiavať správnu hladinu cholesterolu a znižujú hladinu triglyceridov v krvi. Okrem toho priaznivo vplývajú na krvný tlak a podporujú správnu funkciu ciev.
Skvelá posila pre váš mozog
Vedeli ste, že mozog pozostáva prevažne z tukov? A práve omega-3 mastné kyseliny tvoria významnú časť jeho štruktúry. Typ DHA je nevyhnutný pre zdravý vývoj mozgu u detí a jej pravidelný príjem pozitívne ovplyvňuje kognitívne schopnosti, pamäť a schopnosť sústrediť sa u nás, dospelých.
Omega-3 mastné kyseliny ako pomocník imunitného systému
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať zápalové procesy v tele. Ďalší zo spomínaných typov, EPA je obzvlášť účinný v boji proti chronickým zápalom, ktoré môžu viesť k rôznym zdravotným komplikáciám.
DOKTOR EDO RADÍ: Aby naša imunita fungovala správne, je potrebné ju neustále trénovať. Často však potrebuje pomoc v podobe vitamínov, pretože nie vždy dokážeme prijať všetky potrebné napríklad len zo stravy. O tom, ktoré vitamíny si vybrať, sa dozviete v článku Vitamíny na imunitu a probiotiká. Ktoré sú najlepšie?
Aké príznaky má nedostatok omega-3 mastných kyselín?
Nedostatok omega-3 mastných kyselín sa môže prejavovať rôznymi spôsobmi. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- suchá, šupinatá alebo podráždená pokožka,
- zvýšená náchylnosť na kožné ochorenia ako ekzém či psoriáza,
- krehké, lámavé nechty,
- stenčovanie vlasov alebo ich zvýšené vypadávanie,
- zvýšená bolestivosť a pocit stuhnutosti, najmä pri zápalových ochoreniach ako reumatoidná artritída,
- častejšia depresia, úzkosť alebo výkyvy nálad,
- slabšia pamäť, znížená schopnosť koncentrácie,
- vyššie riziko neurodegeneratívnych ochorení (napr. Alzheimerova choroba),
- pocit suchých a podráždených očí,
- znížená tvorba sĺz,
- dlhodobá, nevysvetliteľná únava spôsobená zápalovými procesmi v tele,
- nekvalitný spánok, časté prebúdzanie alebo insomnia.
Týka sa vás niektorý z uvedených príznakov? Pozor na to, že dlhodobé ignorovanie nedostatku omega-3 mastných kyselín môže viesť dokonca až k vážnejším zdravotným problémom, ako sú kardiovaskulárne ochorenia, niektoré druhy rakoviny či neurodegeneratívne poruchy. Preto je veľmi dôležité všímať si uvedené príznaky včas a zabezpečiť pravidelný prísun týchto dôležitých látok.
Omega-3 mastné kyseliny a cholesterol
Cholesterol je ako zvláštny tuk, ktorý sa prirodzene nachádza v našej v krvi. Tí, ktorí už niečo málo o cholesterole vedia, už zrejme počuli informáciu o tom, že existuje takzvaný „dobrý“ cholesterol, ktorý cievam pomáha, a „zlý“ cholesterol, ktorý ich môže poškodzovať, ak ho je príliš veľa. O tom, kedy je jeho hladina vysoká a aká by mala byť, sme písali v článku v našom blogu nedávno.
A teraz to najdôležitejšie. Ako súvisí cholesterol s omega-3 mastnými kyselinami? Práve oni totiž pomáhajú znižovať množstvo nezdravých tukov, ktoré sa volajú triglyceridy. Ich vysoký obsah v krvi môže spôsobiť problémy vášmu srdcu aj cievam. Omega-3 mastné kyseliny sú ako neviditeľný pomocník, ktorého úlohou je udržiavať cholesterol v rovnováhe a chrániť tak cievy pred poškodením.
Podľa čoho vybrať najkvalitnejšie omega-3 mastné kyseliny?
Ponuka výživových doplnkov je široká a niekedy môže byť naozaj náročné zorientovať sa v nej. Ak ste sa rozhodli dopĺňať omega-3 mastné kyseliny, je veľmi dôležité aj to, ktoré konkrétne si vyberiete. Na čo sa zamerať?
Prvým krokom je vždy pohľad na etiketu alebo poprípade popis produktu a jeho zloženia, ak nakupujete omega-3 mastné kyseliny v e-shope. Zamerajte sa na informáciu o obsahu EPA a DHA, ktoré sú najcennejšie typy omega-3 mastných kyselín. Féroví výrobcovia vždy jasne uvedú, koľko presne týchto látok doplnok obsahuje. Platí, že čím vyšší je tento obsah, tým lepšie.
Druhým kritériom je pôvod omega-3 mastných kyselín. Tie najčistejšie pochádzajú z voľne žijúcich rýb, napríklad lososa alebo sardinky. Overte si tiež, či je produkt testovaný na ťažké kovy, ktoré nie sú žiadúce a či neobsahuje zbytočne pridané látky, ktoré nepotrebujete – farbivá, ochucovadlá a chémiu, ktorá je skôr na škodu ako na úžitok.
Ak máte možnosť výberu, odporúčame omega-3 mastné kyseliny vo forme kapsúl alebo oleja. Ideálne také, ktoré majú certifikáty kvality potvrdzujúce čistotu a účinnosť výrobku.
Ako dlho užívať omega-3 mastné kyseliny?
Pre dospelých sa odporúča užívať denne 250 až 1000 mg EPA a DHA, čo môžete bez problémov dosiahnuť pravidelnou konzumáciou mastných rýb alebo si pomôcť výživovými doplnkami, ideálne prírodnými. Osoby so srdcovými problémami môžu po konzultácii s lekárom potrebovať vyššie dávky, zvyčajne okolo 2000 mg denne.
U detí je denná potreba omega-3 mastných kyselín nižšia, približne od 100 do 250 mg v závislosti od veku. Ak dojčíte, žiaden strach. Dostatok omega-3 mastných kyselín dávate svojmu dieťatku priamo v materskom mlieku.
Zároveň platí, že pri dlhodobom užívaní omega-3 mastných kyselín vždy dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené výrobcom s dôrazom na to, aby ste zabezpečili bezpečné a efektívne dopĺňanie týchto dôležitých látok a vyhli sa prípadným nežiaducim účinkom.