Hoci môže byť spaľovanie tukov z časti veda, v dnešnej dobe existuje už mnoho poznatkov a praktických tipov, ako si s prebytočným tukom poradiť. Aké tuky sú pri stravovaní vhodné, ktorým druhom sa radšej vyhnúť a ako sa stravovať tak, aby nebolo spaľovanie tukov na bruchu vašim večným bojom? Ako sa dá pomocou pohybu zbaviť prebytočného tuku na tele a aké cviky na spaľovanie tukov sú najefektívnejšie? Odpovede na tieto otázky sa dozviete v nasledovných riadkoch. Nezabudneme ani na pomocníkov na spaľovanie tukov, ktorí môžu vašu snahu o zbavenie sa tuku podporiť a zefektívniť.
Ako funguje spaľovanie tukov v tele?
Spaľovanie tukov je proces v tele, počas ktorého sa tuky uložené v tele premieňajú na energiu. Tuky sú pri tomto procese z dôvodu energetickej potreby uvoľňované do krvi, pomocou beta-oxidácie sa následne rozkladajú a vytvárajú hlavnú formu energie v bunkách. Spaľovanie tukov nie je však iba nástroj na chudnutie. Je súčasťou energetického metabolizmu tela a tým aj uvoľňovania energie pre bežné telesné funkcie organizmu. Energiu získava telo z potravy, ktorú prijme. Ak jej prijmeme nadbytok, budeme mať aj nadbytok energie, ktorý sa uloží do tela vo forme tuku. Ak máme energie z potravy nedostatok, telo čerpá zo zásob uložených vo forme tuku. Ovplyvniť spaľovanie tukov na bruchu, no aj iných partiách tela, môžete rôznymi spôsobmi. To, ako si nastavíte svoje stravovacie návyky, fyzickú aktivitu a celkový zdravotný štýl, je kľúčom k úspechu.
Strava a jej vplyv na spaľovanie tukov
Nie je tuk ako tuk
Tuky ako také sú nezameniteľná a veľmi potrebná zložka stravy. Pomáhajú telu vstrebať rozpustné vitamíny a poskytujú mu potrebné esenciálne mastné kyseliny. Existujú rôzne typy tukov, ktoré v potrave prijímame. To, ktoré z nich budete konzumovať, ovplyvní ich následný dosah aj na chudnutie a celkové zdravie organizmu. V jednoduchosti by sme mohli povedať, že existujú prospešné, a naopak aj nie veľmi zdraviu prínosné tuky. Aké typy tukov existujú a prečo sa niektorým nielen pri chudnutí radšej vyhnúť?
- Nenasýtené tuky
Je to skupina mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sú považované za zdravé tuky. Majú protizápalové účinky, pomáhajú udržať správnu hladinu cholesterolu v krvi a môžu podporovať zdravý metabolizmus, teda byť prospešné aj pri chudnutí. Nachádzajú sa v avokáde, olivovom oleji, orechoch, ľanových semiačkach a kvalitných tukoch z rybiek. Práve tuky z rybiek sú bohaté na veľmi prospešné omega-3 mastné kyseliny.
-
Nasýtené tuky
Tieto tuky patria medzi tie menej zdraviu prospešné. Nachádzajú sa v mliečnych výrobkoch, tučnom mäse, masti, údeninách, ale napríklad aj palmovom oleji. Konzumovať by ste ich mali v miernom množstve, nakoľko ich nadbytočný príjem zvyšuje cholesterol a môže zvýšiť aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
-
Transmastné kyseliny
Tento typ tukov tvoria umelo vytvorené tuky, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve spracovaných potravín a sú najmenej vhodné ku konzumácii. Okrem toho, že je pri ich častej konzumácii spaľovanie tukov na bruchu väčší boj, sú spojené aj s mnohými zdravotnými problémami dnešnej doby.
Zložky potravy, na ktoré by ste sa mali zamerať
Proces spaľovania tukov môže výrazne ovplyvniť aj zloženie potravy, ktorú prijímate. Nielen pre správnu funkciu metabolizmu a trávenia, ale aj z dôvodu vhodných stravovacích návykov, by ste sa mali zamerať na dostatočný príjem nasledovných zložiek potravy.
-
Zdravé tuky
Na základe vyššie uvedených poznatkov o tukoch a ich prospešnosti pre zdravie a správnu fyzickú kondíciu, by ste mali do svojho jedálnička jednoznačne zaradiť nenasýtené tuky, ktoré nie sú pre organizmus škodlivé. Naopak, ich konzumáciou dodáte telu to, čo je pre jeho zdravý vývin a dostatok energie potrebné. Podstatne menšiu časť tukov prijatých v potrave by mali tvoriť nasýtené tuky. No a napokon, tie najmenej telu prospešné, transmastné kyseliny, konzumujte iba striedmo, prípadne sa im snažte úplne vyhnúť.
-
Vláknina
Vláknina je zložka potravy, ktorá zabezpečuje správnu funkciu tráviaceho systému. Dostatok vlákniny v strave môže byť výhodou aj pri udržaní hmotnosti a kontrole váhy, nakoľko dokáže poskytnúť pocit sýtosti. Taktiež pomáha regulovať príjem kalórií a spomaľovať vstrebávanie cukrov z potravy. Potraviny, ktoré obsahujú najviac vlákniny sú najmä strukoviny, chia a ľanové semienka, celozrnná múka, ovsené vločky, kapusta, mrkva, jablká, hrušky a bobuľovité ovocie. Jej nedostatok si môžete doplniť aj vo forme prírodných výživových doplnkov s obsahom vlákniny.
-
Bielkoviny
Základnou stavebnou zložkou tkanív a svalov v tele sú práve bielkoviny. Potrebné sú pre udržanie a rast svalovej hmoty, kože, vlasov a všetkých ostatných tkanív. Majú priamy a zásadný vplyv na metabolizmus a zároveň dokážu podporiť aj dlhotrvajúci pocit sýtosti. Hoci sa nepovažujú za priamy spaľovač tukov, môžu byť nápomocné pri kontrole príjmu potravy a udržiavaní telesnej váhy. Takisto ako vláknina, sú prospešné aj pri schopnosti stabilizovať hladinu cukrov v krvi. Pre dostatok bielkovín zaraďte do jedálnička najmä hydinové, teľacie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, tvaroh, syr, sóju, strukoviny a rôzne orechy a semiačka.
Kalorický deficit naštartuje spaľovanie tukov
Ak chcete podporiť spaľovanie tukov a zefektívniť chudnutie, môžete skúsiť vo svojom tele vytvoriť tzv. kalorický deficit. Jeho podstata tkvie v príjme a výdaji množstva kalórií. Jednoducho povedané, pri kalorickom deficite prijme vaše telo za deň menej kalórií, ako potrebuje na svoju energetickú spotrebu. Tu sa začína proces spaľovania tukov, pretože pri nedostatku energie prijatej z potravy, využíva telo na pokrytie energetických potrieb energiu z uložených tukov. Dosiahnuť ho môžete dvoma rôznymi spôsobmi:
- prijmete menšie množstvo kalórií z potravy, a to menšími porciami alebo množstvom jedál a príjmom nízkokalorických potravín a nápojov,
- zvýšite fyzickú aktivitu a tým energetickú spotrebu organizmu.
Hoci sa kalorický deficit zdá byť mnohokrát ideálnym spaľovačom tukov, je potrebné uvedomiť si, že k nemu treba pristupovať s mierou. Ak sa doň pustíte príliš výrazne a rýchlo, telo môže siahnuť aj po energii zo svalovej hmoty, čo má za následok jej stratu a celkové oslabenie organizmu. Takéto výrazné zmeny majú negatívny vplyv aj na celkové zdravie a metabolizmus. Efektívne a bezpečné spaľovanie tukov môžete dosiahnuť postupným a udržateľným kalorickým deficitom, kedy budete držať telo v rovnováhe pomocou vyváženej stravy a pohybu.
Cviky na spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov nie len iba vecou stravovania. Pre dosiahnutie správneho spaľovania tukov je nevyhnutný dostatok pohybu. Aké športové aktivity a cviky na spaľovanie tukov sú najúčinnejšie?
Aeróbna aktivita na spaľovanie tukov
Spaľovanie tukov na bruchu aj všetkých ostatných partiách tela môže byť úspešné vďaka aeróbnym aktivitám. Jedná sa o aktivity a cvičenia, ktoré trvajú dlhšiu dobu, zvyšujú srdcovú frekvenciu a dýchanie, vďaka čomu dochádza k zvýšenej spotrebe energie. Aeróbne športy, ktoré môžete pre spaľovanie tukov do svojho života zaradiť sú napríklad beh, cyklistika, plávanie, inline korčuľovanie alebo cvičenie na rôznych trenažéroch. Aeróbnu aktivitu predstavuje aj dlhšia prechádzka, turistika, rýchla chôdza alebo hodina tanca a aerobiku.
Silové cviky sú taktiež dôležité
Základom silového tréningu je budovanie svalovej hmoty, tvarovanie a posilnenie svalov. Svoju úlohu však zohráva aj pri spaľovaní tukov, aj keď pri silovom tréningu telo spaľuje skôr sacharidy a nie tuky. Pri budovaní svalovej hmoty sa však zvyšuje metabolizmus a telo spaľuje viac kalórií v pokoji, aj niekoľko desiatok hodín po cvičení. V čase, keď sa rozhodnete zamerať na intenzívne spaľovanie tukov a redukciu hmotnosti, je silový tréning potrebný pre udržanie svalovej hmoty, nakoľko by mohlo prísť k jej úbytku. Organizmus sa vtedy snaží čerpať energiu viac z uložených tukov a menej zo svalovej hmoty.
Z uvedeného môžeme uzavrieť, že najideálnejšie cviky na spaľovanie tukov vychádzajú zo spojenia aeróbneho cvičenia a silového tréningu. Zaujímavým a často zabudnutým tipom na zvýšenie výkonu pri cvičení a udržanie zdravého energetického metabolizmu môže byť doplnenie horčíka, ktorý pomáha aj pri správnej funkcii a regenerácii svalov. Jeho nedostatok môže totiž spôsobovať únavu a taktiež spomaliť proces chudnutia.
L-karnitín ako spaľovač tukov
Poznáte L- karnitín? Už ste o ňom počuli, ale neviete ako funguje a aký má význam pri spaľovaní tukov? Jedná sa azda o najznámejší a najefektívnejší spaľovač tukov. Je to aminokyselina, ktorá dokáže premieňať tuky na energiu a hrá dôležitú úlohu v energetickom metabolizme organizmu. Prenáša mastné kyseliny do mitochondrií, kde sa oxidáciou tukov vyprodukuje energia. Tento proces následne spustí spaľovanie tukov. Okrem toho, že L- karnitín premieňa tuky na energiu, podporuje aj vytrvalosť a odďaľuje nástup únavy pri fyzickej aktivite. L- karnitín si telo dokáže vytvoriť iba v malom množstve. Pre efektívne spaľovanie tukov a stimuláciu športového výkonu odporúčame siahnuť po L-karnitíne vo forme výživových doplnkov, ktorý sa môže stať aj vašim obľúbeným spaľovačom tukov.
Spaľovanie tukov nemusí byť až takým ťažkým orieškom. Najdôležitejšie je nastaviť si dlhodobo udržateľný príjem a výdaj kalórií a vyváženú stravu založenú na dostatočnom množstve potrebných živín. Tú skombinujte s pravidelným cvičením a zdravým životným štýlom s dostatkom pohybu, oddychu a spánku. Dopomôcť vám môže aj spomínaný spaľovač tukov s názvom L-karnitín.